Bielkovinová diéta na chudnutie: jedálniček, pravidlá a recepty

bielkovinové jedlá pre diétu

Proteín je hlavným tvorcom svalového tkaniva, účastníkom mnohých procesov v tele, jeho hlavný podiel pochádza z potravy, ktorá je bohatá na bielkoviny. Nedostatok bielkovín má strašné následky - znížená imunita, výkonnosť a pamäť, dysfunkcia vnútorných orgánov. Nadbytok bielkovín je extrémne zriedkavý, vedie však tiež k katastrofickým následkom pre organizmus. Túto diétu by mala sprevádzať fyzická aktivita a jedálny lístok by mal okrem bielkovín obsahovať tuky a sacharidy, ale v malom množstve. Výsledok stravovania sa dosahuje vďaka tomu, že sa do tela dostáva dostatočné množstvo bielkovín, ktoré v kombinácii s fyzickou aktivitou posilňujú a budujú svalové tkanivo a stráca sa tuková hmota.

Ak chcete pokračovať v tejto diéte, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, je kontraindikovaný pri ochoreniach pečene, obličiek a srdca, ako aj pri tehotenstve.

Základné pravidlá bielkovinovej diéty

  • každé jedlo je bielkovina kombinovaná s inými potravinami;
  • všetko jedlo by malo byť varené bez tukov, vaša denná dávka tukov je 30 gramov, to je 1 - 2 polievkové lyžice. l. oleje ako zálievka do šalátu;
  • do 14: 00 je dovolené jesť komplexné sacharidy vo forme obilnín (ryža, pohánka, ovsené vločky) 4 - 6 polievkových lyžičiek. l;
  • môžete použiť zeleninu, ktorá neobsahuje škrob (alebo s minimálnym množstvom) - uhorky, paradajky, cukety, kapusta a šalát;
  • z ovocia uprednostnite citrusy alebo nesladené jablká (1 - 2 denne);
  • piť veľa vody (1 - 2 litre denne);
  • musíte jesť 4 - 6 krát denne, asi každé 3 hodiny;
  • ako dochucovadlo použite bylinky, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, balzamikový ocot, cesnak;
  • počas diéty nekonzumujte alkohol a sladkosti;
  • držať sa bielkovinovej tabuľky v potravinách;
  • trvanie diéty nie je dlhšie ako 2 týždne.

Proteínová diétna ponuka na chudnutie

potraviny bohaté na bielkoviny pre diétu

Každé jedlo by malo obsahovať jeden z týchto produktov a niektoré ďalšie jedlá podľa vyššie uvedených pravidiel:

  1. 150 - 200 gr. tofu;
  2. 200 - 250 gr. nízkotučný tvaroh;
  3. 4 - 6 bielkov;
  4. 150 - 300 gr. morské plody;
  5. 150 - 200 gr. chudá ryba;
  6. 150 - 200 gr. kuracie prsia bez kože;
  7. 100 ghovädzie alebo teľacie mäso;
  8. Proteínový kokteil, je to samostatné jedlo bez prísad.

Príklad na zostavenie menu

  • Raňajky:4 - 5 bielkov zapečených so špenátom, ovsenými vločkami (100 gr. ) So škoricou, čajom alebo kávou bez cukru a mlieka.
  • Obed:150 gkuracie prsia (či už sú v pare), 100 gr. kyslá kapusta.
  • Večera:polievka so zeleninou a 100 gr. mäso.
  • Olovrant:200 gr. tvaroh a pečené jablko.
  • Večera:200 gr. dusená chudá ryba a 60 gr. fazuľa.

Pred spaním vypite pohár kefíru.

Recepty na bielkovinovú stravu

žena pripravujúca jedlo na bielkovinovú stravu

Po dobu diéty je potrebné znížiť spotrebu sacharidov a tukov, aby váš jedálniček nebol nudný, ponúkame niekoľko receptov na bielkovinové jedlá.

  • Proteínový šalát.Uvarte vajíčka na mäkko, pridajte k nim kuracie prsia a kalmáre.
  • Omeleta s paradajkami.Paradajky ošúpte (môžete ich za týmto účelom ponoriť do vriacej vody), nakrájajte, dajte na dno panvice a trochu poduste. Vajcia rozšľaháme a polejeme paradajkami. Po 5 - 7 minútach môžete sporák odstaviť.
  • Fašírková polievka.Na kuracej kosti uvaríme vývar, kuracie prsné mäso stočíme na mäsovom mlynčeku, urobíme z neho fašírky a pridáme ich do vriaceho vývaru. Potom pridajte do vody zelené fazuľky, trochu papriky a bylinky.
  • Grécky šalát s krevetami.Pripravte si 300 gr. krevety, 150 gr. cherry paradajka, 1 uhorka, pol zväzku šalátu, 50 gr. feta, 1 paprika, pár olív. Varte krevety, nakrájajte všetky prísady, použite olivový olej, korenie a cesnak podľa chuti ako zálievku.
  • Plnená chobotnica.2 jatočné telá chobotnice vložte do vriacej vody a povarte ich 3 minúty. Vajcia, huby, nízkotučný syr a bylinky nakrájajte nadrobno. Suroviny na plnku orestujeme bez oleja a dochutíme prírodnou sójovou omáčkou. Plňte kalamára a smažte ho pár minút na panvici.
  • Vývar s vaječnými rezancami.Rozšľahajte 3 vajcia a opečte ich na tenké placky. Varte vývar z kuracích kostí. Placky nakrájajte na tenké rezance a pred jedlom ich zmiešajte s vývarom.
  • Tvarohová omeleta.Dôkladne premiešajte 2 bielky s nízkotučným tvarohom (100 g), vodou, bylinkami a korením. Vložte do panvice a pečte v rúre.
  • Zákusok z tvarohu.Tekutý nízkotučný tvaroh premiešajte s plátkami pomaranča a jablka, potom rozšľahajte mixérom, vložte do foriem a vložte do mrazničky. Po zmrazení vyzerá dezert ako zmrzlina.
  • Kuracie filé na kefíre.Nakrájajte 100 gr. kuracie filé a zmiešame so soľou, korením, bylinkami. Zmiešajte 50 ml. kefír, 50 ml. voda a zalejeme filé. Dajte do chladničky najmenej na 3 hodiny. Potom ho vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme z každej strany 5 minút.
  • Kuracie julienne s hubami.Kuracie filé uvaríme a nakrájame na kocky, šampiňóny podusíme s cibuľou. Vložte kurča, huby do foriem a podlejte omáčkou (50 ml. Kefír a 2 polievkové lyžice. L. vody). Navrch môžete posypať tvarohom a piecť v rúre 10 minút.
  • Zeleninový guláš s kuracím mäsom.Kuracie filety podusíme na cibuľke, po niekoľkých minútach k nim pridáme nastrúhanú kapustu a vodu podľa potreby. Olúpané paradajky, papriky a zelené fazuľky nasekáme, po 10 minútach ich dáme na kapustu s kuracím mäsom. Dusíme 20 až 30 minút.
  • Mäsové kotlety so syrom.Vezmite kuracie a mleté hovädzie mäso v pomere 1: 1 a zmiešajte s 1 vajcom. Vyformujte karbonátky a dajte na papier na pečenie alebo na fóliu, do stredu karbonátky položte malý kúsok syra. Necháme v rúre 40 minút.
  • Ryby v poľštine.Rybu uvaríme a rozdelíme na malé (2 - 3 cm) kúsky bez kostí. Vložte ich do hrnca a zakryte vývarom z rýb, aby ste skryli kúsky rýb. Pridáme trochu korenia a potrieme 1 vajcom a 2 bielkami. Dusíme 5 - 7 minút na miernom ohni so zatvoreným vekom.